Zgib tjelesne težine prestaje predstavljati izazov većini ljudi negdje oko 20. ponavljanja. Nakon te točke trenirate izdržljivost, a ne snagu, a vaši trbušnjaci nemaju mnogo razloga za prilagodbu. To je točno problem koji rješava trbušni trening s utezima: dodatno opterećenje pretvara vaš središnji dio u mišić u kojem možete napredovati , na isti način na koji dodajete ploče u čučanj ili potisak. Ovaj vodič pokriva najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće s utezima, realna početna opterećenja za svaki pokret i 20-minutni krug koji možete trčati dva puta tjedno.
Jedno očekivanje koje treba postaviti prije prve serije: opterećeni core rad gradi trbušnu snagu i debljinu mišića, dok vidljiva definicija i dalje uvelike ovisi o tjelesnoj masnoći, koja prehrana i ukupni obujam treninga kontroliraju daleko više od bilo koje pojedinačne vježbe za trbušne mišiće.
Zašto dodati težinu trbušnim vježbama
Kratak odgovor: trbušni mišić reagira na progresivno preopterećenje kao i svaki drugi skeletni mišić , a vanjsko opterećenje je najučinkovitiji način za njegovo stvaranje.
- Podražaj raspona snage: serije od 8 do 12 ponavljanja s dodatnim otporom potiču rektus abdominisa da se zgusnu, dok serije od 25 ili više ponavljanja s tjelesnom težinom uglavnom treniraju izdržljivost.
- Prijenos na velika dizanja: oslonac pod opterećenjem u trbušnjacima, nošenjima i zamasima gradi stabilnost trupa koju zahtijevaju čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak iznad glave.
- Vremenska učinkovitost: tri serije od 10 trbušnjaka s utezima zamjenjuju pet serija od 30 ponavljanja tjelesne težine.
- Kompletan razvoj: uparivanje opterećene fleksije s radom protiv rotacije i ekstenzije pogađa zajedno rektus abdominisa, kose i duboki transverzalni abdominis.
Realistična napomena o rezultatima: kako vaša jezgra postaje jača, vaga bi mogla stati prije nego što se vaš struk promijeni, jer se novo mišićno tkivo i normalno zadržavanje vode tijekom treninga bilježe na vagi. Naš objašnjavač na zašto trening snage može uzrokovati privremeno debljanje prolazi kroz taj obrazac.
Kako odabrati pravu težinu
Odaberite opterećenje koje možete kontrolirati 8 do 12 ponavljanja s dva čista ponavljanja još uvijek u spremniku . Kada se čini da se 12 glatkih ponavljanja mogu ponoviti u dvije sesije, dodajte 1 do 2 kg. Za rotacijske teške pokrete, kao što su ruski zavoji i trzaji, počnite s otprilike polovicom opterećenja za trbušne noge, jer lumbalna kralježnica tolerira rotacijski stres drugačije od fleksije.
| Oprema | Najbolje vježbe za trbušnjake s utezima | Tipično početno opterećenje | Zašto radi |
|---|---|---|---|
| Šesterokutna ili obložena bučica | Trbušnjaci, trbušnjaci, mrtve bube, puloveri | 4-10 kg | Ravna lica prestaju se kotrljati; lako se drži na prsima ili iznad glave |
| Kettlebell | Ljuljačke, nošenje kofera, držači za pehare | 8-16 kg | Pomaknuta ručka opterećuje trup asimetrično i uvježbava čvrsto učvršćenje |
| Ploča s utezima | Ruski zavoji, ekstenzije s utezima | 5 kg | Tanak profil leži ravno na prsima ili između stopala |
| Ab valjak | Finišeri protiv istezanja | Tjelesna težina | Proširuje istu potrebu za stezanjem bez savijanja kralježnice pod opterećenjem |
Za većinu kućnih i komercijalnih postavki, šesterokutna bućica je najsvestraniji alat na ovom popisu, budući da je ravna lica sprječavaju da se otkotrlja i prirodno sjedi uz prsa ili u obje ruke.
Vinil neoprenska gumirana šesterokutna bučica Pregled proizvoda Šesterokutna bučica od vinila i neoprena obložena gumom predstavlja revolucionarnu inovaciju u opremi za fitness, kombinirajući tri vrhunske tehnologije premaza... Pogledajte proizvod → Gornji trbušnjaci: tri vježbe savijanja s utezima
Weighted Crunch
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Držite bučicu s obje ruke na prsima ili na duljini ruku prema stropu kako biste izdužili polugu. Savijte se dok lopatice ne podignu pod, zastanite jednu sekundu, a zatim se spustite više od tri sekunde. Izvoditi 3 serije od 10 do 12 ponavljanja . Verzija iznad glave povećava težinu bez dodavanja težine, što čak i male bučice čini iznenađujuće učinkovitima.
Trbušnjaci s bučicama za pritisak
Iz istog početnog položaja, sjednite do kraja dok pritišćete bučicu iznad glave, zatim obrnite pokret pod kontrolom. Potisak na vrhu tjera vaše trup da se stabilizira dok ruke rade, što blisko oponaša kako se jezgra ponaša tijekom složenog dizanja. Izvršite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Pulover s ravnim rukama Crunch
Ležeći na ravnoj klupi, držite jednu laganu bučicu u obje ruke iznad prsa. Spustite uteg u luku iza glave dok držite rebra prema dolje, a zatim zgrčite rebra prema kukovima dok vraćate uteg. Klupa omogućuje veći raspon pokreta od poda, stoga počnite sa samo 2 do 5 kg i držite donji dio leđa u kontaktu s podlogom.
Donji trbušnjaci i rad protiv ekstenzije
Weighted Reverse Crunch
Stisnite laganu bučicu od 2 do 5 kg između stopala, lezite na leđa s rukama uz bokove i savijte zdjelicu prema rebrima. Spustite se polako tijekom tri sekunde; faza spuštanja je mjesto gdje zapravo rade donja vlakna rektusa abdominisa. Ciljajte na 3 serije po 10 ponavljanja.
Dumbbell Dead Bug
Laganu bučicu držite ravno iznad prsa. Ispružite suprotnu ruku i nogu prema podu dok držite donji dio leđa pritisnut prema dolje, vratite se i promijenite stranu. Izvoditi 3 serije po 8 ponavljanja po strani . Ako se donji dio leđa savija, skratite raspon prije dodavanja težine.
Podizanje nogu s utezima
Uhvatite se za klupu ili stabilno sidro za oslonac, držite malu bučicu između stopala i podignite ravne noge u vertikalu. Spustite se više od tri do četiri sekunde bez njihanja. Počnite s 2 kg ili manje, jer zamah na dnu krade rad trbušnjacima.
Kosi mišić i rotacijska snaga
Ljuljačka s girjama
Zamah je zglob kuka, a ne čučanj: povucite kukove prema naprijed i pustite zvono da lebdi do visine prsa. Svako ponavljanje završava čvrstim stezanjem, zbog čega zamasi izgrađuju moćne trbušne mišiće otporne na umor uz gluteuse i tetive koljena. Počnite s 3 serije po 15 ponavljanja koristeći zvono od 8 do 12 kg, a ruke držite opuštene kako bi kukovi obavili posao.
Kettlebell od lijevanog željeza od vinila 1. Učinak treninga cijelog tijela: Klasični zamah učinkovito cilja na mišiće gornjeg dijela tijela (kao što su romboidi, trapezius, deltoidi i podlaktice), stražnje mišiće... Pogledajte proizvod → Nošenje kofera
Držite jednu tešku bučicu ili girju uz bok, uspravite se i hodajte 30 do 40 metara bez naginjanja. Opterećena strana tjera suprotne kose na prekovremeni rad. Dovoljna su tri nošenja po strani; odaberite težinu koja zadnjih deset metara čini poštenima.
Russian Twist i Woodchop
Za zakrete, sjednite sa savijenim koljenima i rotirajte ploču ili laganu bučicu od kuka do kuka držeći prsa podignuta. Za woodchops, sajla ili traka pomaknuta nisko ka visokom vlakovima istim dijagonalnim lancem stojeći. U svakom slučaju, 3 serije od 10 do 12 ponavljanja per side s rotacijom koja dolazi iz srednjeg dijela leđa, a ne iz lumbalne kralježnice.
20-minutni ponderirani temeljni krug
Trčite ovaj krug dvaput tjedno na kraju treninga snage. Odaberite opterećenja koja ostavljaju dva ponavljanja u rezervi u prvoj rundi, odmorite se 60 sekundi između rundi i završite ukupno četiri runde.
- Trebušnjak s utezima - 12 ponavljanja
- Dumbbell dead bug - 8 ponavljanja po strani
- Zamah s girjama - 15 ponavljanja
- Nošenje kofera - 30 metara po strani
- Obrnuti trbušnjak s utezima - 10 ponavljanja
Ako runde počnu trajati duže od pet minuta, skinite jedan kilogram iz svakog pokreta prije nego smanjite broj ponavljanja; cilj je kvaliteta naramenice, a ne brzina.
Pravila programiranja i uobičajene pogreške
- Učestalost: trenirajte core s utezima dva do tri puta tjedno s najmanje 48 sati između sesija; trbušni mišić se oporavlja kao i svaki drugi mišić.
- Progresija: dodajte ponavljanja prije težine, zatim dodajte 1 do 2 kg nakon što imate 12 čistih ponavljanja.
- Disanje: izdahnite uz napor i nikada ne zadržavajte dah tijekom nošenja ili zamaha.
- Položaj vrata: poduprite glavu skupljenim rukama bez povlačenja, a između brade i prsa držite otprilike širinu šake.
- Ravnoteža: ako je svaka sesija trbušnjaci, dodajte produžni rad. Hiperekstenzije na rimskoj stolici, s laganom pločom privijenom na prsa, jačaju stražnju polovicu corea koju vježbe fleksije nikada ne dodiruju.
Sklopiva hiperekstenziona rimska stolica 1. Sklopivi dizajn: Rimska stolica ima sklopivi dizajn, koji se može lako sklopiti kada se ne koristi, štedeći prostor za pohranu, a posebno je pogodan za kućnu upotrebu... Pogledajte proizvod → Započnite s četiri ili pet gore navedenih vježbi, držite svaku seriju u rasponu od 8 do 12 ponavljanja i dodajte malu pločicu ili kilogram svaki put kada se u zadnjoj seriji čini glatkom. Bučice pokrivaju većinu ovog popisa, jedna girja dodaje zamahe i nošenja, a klupa ili rimska stolica proširuju mogućnosti vašeg raspona pokreta. Ako opremate kućnu teretanu ili komercijalni pod, pregledajte cijeli asortiman opreme za trening snage za usklađivanje utega, klupa i osnovnih alata u jednom redoslijedu.
