Vježbenica visi sa šipke, vuče sve što ima, a brada joj se zaustavlja u ravnini s prečkom - opet, četvrti tjedan zaredom. Ona može mrtva-visjeti 70 sekundi i dva puta tjedno radi kovrče, tako da sirova snaga ruku nije granica. Ono što nedostaje je redoslijed: nema aktivnog visenja, nema kontroliranog spuštanja i previše neuspjelih ponavljanja između. Odradite redom dolje navedene četiri faze - aktivno visi, povlačenje lopatice, ekscentrično pet sekundi, ponavljanje uz pomoć trake - i većina odraslih s običnom bazom treninga postigne jedno čisto povlačenje u šest do dvanaest tjedana. Ostatak ovog vodiča pokriva standarde, tjednu dozu i pojedinosti o opremi koji odlučuju hoće li se posao stvarno prenijeti.
Prvo testirajte jednu stvar: 20-sekundni aktivni zastoj
Test traje pola minute i predviđa gotovo sve. Pronirani hvat s rukama malo širim od širine ramena i omotanim palčevima. Bez savijanja laktova, povucite lopatice prema dolje i natrag, zatim zadržite. Manje od 10 sekundi: build se prvo zaustavlja. 10 do 20 sekundi: visi plus povlačenje lopatice. Više od 20 sekundi s pet čistih spuštanja od po pet sekundi: spremni ste pokušati s punim ponavljanjima.
Zašto mjeriti visinu umjesto brojanja ponavljanja? Budući da je povlačenje pokretno visi, a položaj ramena na dnu odlučuje hoće li latovi obaviti posao ili će zglob preuzeti opterećenje. Sportaši koji preskoče ovaj korak obično završe zamahujući, sliježući ramenima ili osjećaju pokret u prednjem dijelu ramena, a ne ispod pazuha.
Tjelesna težina također spada u izračun. Svaki kilogram na okviru je kilogram koji latovi podignu pri svakom pojedinom ponavljanju, dakle smanjenje masne mase od 2 do 3 kg često pretvara zaustavljenu nulu u čista dva ponavljanja - nije potrebna nova snaga, samo manji teret za pomicanje.
Korak 1 - Izgradite Hang i Scapular Pull
Izvodite ovo tri puta tjedno, ne uzastopnim danima. Započnite s 3 x 20-30 sekundi aktivnog visljenja i 60 sekundi odmora između serija. Zatim 3 x 8 povlačenja lopatice: iz viseće ravnih ruku povucite lopatice prema dolje, držite dvije sekunde i polako otpustite. Držite rebra dolje, a kukove tihe; ako se donji dio leđa savija, visiš na ligamentima, a ne na mišićima.
Postavljanje bara nije detalj. Za prenošenje vješalica, šipka bi trebala biti dovoljno visoka da vam stopala odmaknu od poda s 10-15 cm viška, što znači otprilike 2,0 do 2,2 m slobodnog prostora za većinu odraslih osoba. Promjer zahvata trebao bi omogućiti prstima da se omotaju s palcem koji preklapa kažiprst: šipka od 28 mm odgovara manjim rukama, dok zahvati od 32 mm i deblji pretvaraju vježbanje u test zahvata prije nego što se izazovu latovi. Savijanje šipke ili njezinih nosača najčešći je uzrok iritacije ramena kod početničkih kućnih postavki , tako da je kruta cijev montirana na zid ili stalak važnija od završne obrade.
MENCIRO crna čelična šipka za povlačenje za trening snage Kompaktna čelična šipka za povlačenje s protukliznim rukohvatom, prikladna za kontrolirana visi i ekscentrična ponavljanja kod kuće ili u teretani. Pogledajte proizvod → Korak 2 - Posjedujte negativnost prije nego što jurite Rep
Ekscentrici grade točnu krivulju snage povlačenja dok vam omogućuju da počnete na vrhu, gdje ste najjači. Skočite ili iskoračite tako da brada podigne šipku, zatim se spustite punih pet sekundi dok ruke ne budu ispravljene, držeći ramena aktivnima na dnu. Napravite 3 serije od 3, dva puta tjedno, s dvije minute odmora. Ne dovedite ekscentrične setove do neuspjeha - bol na unutarnjem laktu je uobičajena cijena pretjerivanja s negativnim.
Ljestvica ispod je cijeli program u jednom prikazu. Pomaknite se samo ako je uvjet za unaprijed pošteno ispunjen, a ne kada kalendar tako kaže.
| Pozornica | Ciljana doza | Sesije tjedno | Unaprijed kad |
|---|---|---|---|
| Aktivno visi | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s održano s postavljenim ramenima i bez zamaha |
| Povlačenje lopatice | 3 x 8, 2 s stisak | 3 | 8 ponavljanja bez slijeganja ramenima ili savijanja |
| Povlačenje uz pomoć trake | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 pri istoj debljini trake |
| Samo ekscentrični | 3 x 3-5, 5 s niže | 2 | 3 x 5 čistih spuštanja od pet sekundi |
| Potpuno povlačenje | 4 x 1-3 | 3 | 5 ponavljanja s bradom jasno iznad šipke |
Korak 3 - Rad na redovima i trakama popunite praznine
Povlačenja su vertikalna povlačenja s uskom marginom pogreške. Redovi treniraju iste mišiće s više volumena i daleko manje umora, stoga nastavite da povlačite volumen otprilike dvostruko veći od volumena pritiska dok lovite prvo ponavljanje.
- Jednoručni zahvat s bučicama: 3 x 10-12 po strani s dvije sekunde stiskanja na vrhu i bez rotacije trupa.
- Razdvajanje trake ili povlačenje licem: 3 x 15 s laktovima u visini ramena - ovo štiti položaj ramena koji vam je potreban na dnu ponavljanja.
- Veslanje na prsima ili obrnuto: 3 x 8-10, zaustavljanje za jedno ponavljanje prije gubitka položaja ramena.
- Leđne ekstenzije na rimskoj stolici ili klupi od 45 stupnjeva: 3 x 12-15, što održava liniju tijela čistom na putu prema gore; kutovi postavljanja su obuhvaćeni ovime back-extension bench guide .
Za rad na veslanju, par bučica u koracima od 2 kg pokriva sve, od uvlačenja lopatice do opterećenih vesla godinama, a glave obložene gumom prežive spuštanje između serija mnogo bolje od obojenog lijevanog željeza.
MENCIRO set gumenih šesterokutnih bučica za trening snage Šesterokutne bučice obložene gumom s jasnim oznakama težine, prikladne za veslanje i rad funkcionalne snage; veličine su prilagodljive za kućne ili komercijalne teretane. Pogledajte proizvod → Formirajte kontrolne točke koje odlučuju o kvaliteti predstavnika
- Brada uklanja šipku, a oči ostaju naprijed - vrat se ne izvija prema gore.
- Laktovi se spuštaju i vraćaju prema rebrima. Ruke su kuke, a ne motor.
- Rebra ostaju dolje, a gluteusi ostaju učvršćeni; nema udarca nogom dok se stroga ponavljanja ne osjećaju ugodno.
- Spuštanje traje najmanje dvije sekunde i završava aktivnim visom, a ne mrtvim visom.
- Hvat ostaje simetričan. Ako se jedna strana prva umori, suzite stisak za širinu ruke.
- Zaustavite jedno ponavljanje prije neuspjeha tijekom prvih šest tjedana; čista ponavljanja grade obrazac brže od brusilica.
Izbori opreme koji mijenjaju krivulju učenja
Tri varijable odlučuju kako će se šipka osjećati pod opterećenjem: krutost cijevi, promjer držanja i način montaže.
Potražite stijenke od čeličnih cijevi od 1,5-2 mm, zavarene prirubnice umjesto prešanih kapica i navedenu nosivost od najmanje 150 kg. Šipka koja se savija milimetar ili dva ispod sportaša od 70 kg je u redu; onaj koji se vidljivo povija mijenja donji položaj i čini prvo ponavljanje težim nego što treba.
Za podove studija i treniranje u malim grupama, kavez za napajanje s integriranom šipkom za povlačenje rješava visinu, razmak i sigurnost odjednom. Otisak od 1,2 m x 1,2 m odgovara većini zavoja, prečka služi i kao stanica za vješanje, a okvir i dalje ostavlja mjesta za čučnjeve i potisak u istoj sesiji. Ako opremate objekt, a ne garažu, širi raspon čvrstoće pokriva klupe, nosače i spremište za bućice koji drže stanicu za povlačenje upotrebljivom.
MENCIRO višenamjenski Power Cage za trening snage cijelog tijela Prostorno učinkovit čelični električni kavez koji kombinira čučnjeve, bench, zgibove, dip i nagazne mine za trening cijelog tijela u studijima ili kućnim teretanama. Pogledajte proizvod → Šestotjedni plan koji stane u tri sesije tjedno
- Tjedni 1-2: aktivni vis 3 x 25 s, skapularno povlačenje 3 x 8, ekscentrično 3 x 3 na pet sekundi, jednoručno zalaganje bučicama 3 x 10 po strani.
- Tjedan 3-4: dodajte zgibove potpomognute trakom 3 x 5 s laganom trakom, zadržite ekscentrične na 3 x 4 i smanjite debljinu trake iz tjedna u tjedan umjesto dodavanja ponavljanja.
- Tjedni 5-6: probni pojedinačno - 5 serija od 1 punog ponavljanja s 2-3 minute odmora - zatim završite s 3 x 6 ponavljanja uz pomoć trake na najtanjoj traci koja još uvijek održava pokret čistim.
Držite sesije na 25-30 minuta i odmorite dvije minute između teških serija; živčani sustav, a ne mišići, ono je što podučavate. Svaki četvrti tjedan smanjite volumen za oko 40 posto i ostavite tehniku da radi, a to je trenutak kad većina zaustavljenih sportaša konačno osjeti da se lati uključuju.
Testirajte svaka dva tjedna, a ne svaku sesiju. Ponovljeni maksimalni pokušaji najčešći su razlog zašto početnici mjesecima sjede bez ponavljanja.
Pet pogrešaka koje početnike drže bez ponavljanja
- Odabir trake koja je dovoljno debela da ukloni gotovo svu tjelesnu težinu, tako da latovi nikada ne dožive stvarno opterećenje.
- Treniranje povlačenja uzastopnim danima i pogrešno zamjena boli za napredak.
- Lovljenje kipping ili leptir ponavljanja prije nego što postoji jedno striktno ponavljanje.
- Preskakanje ekscentrika jer se čini kao regresija, a ne kao najbrži put.
- Slaganje teškog rada s hvatovima - teška mrtva dizanja, duga nošenja, duga visinja - na isti dan i zatim okrivljivanje programa.
Kako napredak stvarno izgleda
Od nula do jednog ponavljanja obično je potrebno šest do dvanaest tjedana po tri sesije tjedno; za jedno do pet čistih ponavljanja obično je potrebno još osam do dvanaest. Teži sportaši i svi koji tek počinju vježbati snagu sjede na duljem kraju tog raspona i to je normalno, a ne neuspjeh metode.
Dva znaka upozorenja vrijedi rano djelovati. Bol unutarnjeg lakta tijekom ekscentričnosti znači smanjenje ekscentričnog volumena na pola tijekom dva tjedna. Štipanje na vrhu povlačenja znači sužavanje hvata i ponovnu provjeru položaja ramena na aktivnom visinju. Oboje se brzo riješe kada se uhvate u prvom tjednu i vuku se mjesecima kada se ignoriraju - dosljednost pri submaksimalnoj dozi pobjeđuje herojstvo svaki put.
