Podignite bučicu od 10 kg, držite je iznad glave s obje ruke i pokušajte dvanaest sporih trbušnjaka. Mnogi ljudi koji mogu držati plank tri minute padaju na tom testu, ne zato što su im trbušni mišići slabi, već zato što nikada nisu opteretili core s nečim težim od vlastitog torza.
Vježbanje trbušnjaka sa slobodnim utezima temelji se na jednom jednostavnom principu: trbušni mišići su skeletni mišići, a skeletni mišići se prilagođavaju kada otpor raste s vremenom. To je cijeli argument za dodavanje bučica ili girja osnovnom treningu. Opterećena serija može se penjati u koracima od 2,5 kg, dok se tjelesna težina može penjati samo u ponavljanjima dok se serija ne pretvori u vježbu izdržljivosti.
Evo kratke verzije. Tri do četiri opterećena pokreta, dvije do tri serije svaki, osam do petnaest kontroliranih ponavljanja, ukupno dvadeset minuta, dva ili tri puta tjedno. Ostatak ove stranice objašnjava kako voditi tu sesiju, kako napredovati bez iritacije donjeg dijela leđa i što pregledati na opremi prije nego što je kupite ili preprodate.
Zašto slobodni utezi mijenjaju trbušne treninge
Rectus abdominis, obliques i duboki stabilizatori ponašaju se kao bilo koja druga mišićna skupina: prilagođavaju se kada zahtjev premašuje ono na što su navikli. Trbušnjaci s tjelesnom težinom dobra su početna točka, ali otpor je fiksiran na težinu vašeg trupa, tako da su jedine preostale varijable progresije ponavljanja i poluga.
- Opterećenje je mjerljivo. Bučica od 10 kg danas je 10 kg, a sljedeći mjesec 12,5 kg. Trbušnjaci s rukama iza glave i rukama iznad glave razlikuju se u najboljem slučaju za nekoliko kilograma, a skok ne možete kvantificirati.
- Mali broj ponavljanja ostaje moguć. Nakon što serija tjelesne težine prijeđe 25 do 30 ponavljanja, trenirate izdržljivost, a ne snagu. Opterećeni setovi ostaju u rasponu od 8-15 ponavljanja, gdje je napetost po ponavljanju dovoljno visoka da je važna.
- Rad protiv kretanja zahtijeva vanjsko opterećenje. Držanje u koferu, pomaknuto nošenje i stojeći rezovi uče jezgru otpornosti na rotaciju i bočno savijanje. Bez utega u jednoj ruci, tim se pokretima nema što oduprijeti.
Jedno upozorenje prije početka serija: opterećena fleksija kralježnice nije neutralna vježba. Neka opterećenje bude umjereno, držite kontrolirani tempo i završite set kada se donji dio leđa počne zaokruživati pod težinom umjesto da se savija pod kontrolom.
20-minutni trbušni trening s utezima
Vježbe u nastavku izvodite kao ravne serije s 45 do 60 sekundi odmora. Ravne serije lakše je napredovati nego kružne i lakše ih je podučavati u grupnom okruženju. Rasponi opterećenja pretpostavljaju polaznika s najmanje šest mjeseci obuke iza sebe.
| Vježbajte | Opterećenje | Serije x ponavljanja | Tempo | Glavna meta |
|---|---|---|---|---|
| Zgib bučicama iznad glave | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s dolje, 1 s gore | Gornji rektus abdominisa |
| Podizanje nogu s bučicama (težina između stopala) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s spuštanje | Donji rectus abdominis |
| Sjedeći ruski twist | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Kontrolirano u oba smjera | Obliques |
| Jednoručni cijepač drva stojeći | 6-12 kg | 2 x 12 po strani | 1 s van, 2 s natrag | Obliques, protiv rotacije |
| Držanje kofera na jednoj ruci | 16-24 kg | 3 x 30-40 s po strani | Statični | Duboka jezgra, quadratus lumborum |
| Bočni pregib bučicama | 8-16 kg | 2 x 12 po strani | 2 s ekscentrično | Bočno prtljažnik |
Uz kratko zagrijavanje, radno vrijeme se kreće između 18 i 22 minute. Ako sesija redovito traje dulje od 30 minuta, predugo se odmarate ili dodajete pokrete koji nikada nisu bili dio plana.
Menciro crni gumeni set bučica više veličina Prilagodljive bučice obložene gumom s jasnim oznakama težine i šesterokutnim oblikom za stabilno slaganje, korisne za treninge snage i jezgre koji traju unutar 18-22 minute. Pogledajte proizvod → Četiri znakova forme koji zadržavaju rad na trbušnjacima
Krckanje iznad glave: rebra prema zdjelici, a ne brada prema prsima
Ispravite ruke, držite laktove blizu jedan uz drugog i razmislite o skraćivanju udaljenosti između prsnog koša i zdjelice. Lopatice bi trebale odmaknuti od poda otprilike 10 cm, a ne puni trbušnjaci. Bolan vrat sljedećeg dana znači da je glava pokretala pokret.
Ruski obrat: rotirajte prsni koš, a ne samo ruke
Držite pete spuštene, prsa visoka i okrećite se od sredine trupa. Zakret koji samo ljulja bučicu s jedne na drugu stranu opterećuje ramena i izostavlja kose mišiće izvan serije. Ovdje je sporije teže.
Držanje kofera: ostanite visoki i odbijte naginjanje
Stanite s jednom bučicom ili girjom u jednoj ruci, u ravnini ramena, i odupirajte se povlačenju prema opterećenoj strani 30 do 40 sekundi. Ovo je najsigurniji opterećeni osnovni pokret na popisu i onaj koji se najizravnije prenosi na podizanje i nošenje u svakodnevnom životu.
Obložene kettlebelle za kondicioni trening tvrtke Dingfeng Utezi od lijevanog željeza s dvostrukim premazom i kalibriranim utezima, prikladni za držanje kofera, zamahe i rad s jezgrom gdje je važna kontrola u razini ramena. Pogledajte proizvod → Podizanje nogu s utezima: učvrstite se prije nego što se noge spuste
Lagano nagnite zdjelicu unatrag, stisnite bučicu između stopala i spustite se samo onoliko koliko možete držati donji dio leđa ravno na podu. U trenutku kada se lumbalna kralježnica podigne, fleksori kuka preuzimaju posao.
Kako napredovati u vježbanju tijekom šest tjedana
Napredak u opterećenom radu trbušnjaka slijedi fiksni redoslijed: prvo opterećenje, drugo ponavljanja, posljednji volumen. Nanesite ga ovako.
- Tjedni 1-2: fiksirajte tempo na dvije sekunde po ponavljanju s laganom bučicom. Ništa drugo ne mijenjaj.
- Tjedni 3-4: dodajte 2,5 kg po bučici ili dva ponavljanja po seriji, nikada oba u istom tjednu.
- Tjedni 5-6: dodajte četvrti set na dvije najteže vježbe ili skratite odmor na 30 sekundi.
- 7. tjedan: prepoloviti volumen, zadržati opterećenje i pustiti tkivo da se oporavi.
Dvije sesije tjedno su dovoljne za većinu ljudi, a tri su gornja granica; ostavite najmanje 48 sati između njih. Ako možete završiti 18 čistih ponavljanja vježbe s istim opterećenjem, ta je bučica prelaga.
Što provjeriti na opremi
Za kućnu teretanu ovaj popis je kratak. Za distributera koji nabavlja proizvode za trbušne treninge, on odlučuje o stopama povrata.
- Ravne glave. Okrugle bučice kotrljaju se po podu tijekom rada na podu i između serija. Šesterokutne ili na drugi način ravne glave ostaju tamo gdje ih stavite.
- Prianjanje premaza. Vinil ili neopren preko lijevanog željeza štiti pod i smanjuje buku, ali ljuštenje na šavovima je najčešća pritužba nakon višemjesečnog kontakta s podom. Zatražite uzorak i savijte premaz na šavu.
- Tolerancija težine. Bučice komercijalne klase obično se drže unutar plus ili minus 3 posto označene težine. Zatražite od tvornice njegovu toleranciju i potvrdite je skalom na uzorku.
- Promjer ručke. 32-34 mm odgovara većini ruku. Deblje ručke su marketinška značajka za rad trbušnih mišića, a ne prednost.
- Izrada valjka. Valjak s dva kotača s kotačem od 15-18 cm i čeličnom osovinom dovoljno je stabilan za početnike, a modeli s automatskim povratom i povratnom oprugom lakše se prodaju u kanalima za kućnu upotrebu.
Roler nije slobodni uteg, ali trenira istu kvalitetu protiv istezanja kao i podizanje nogu s utezima i dobro se slaže s gornjom sesijom; an ab valjak s dizajnom s dva kotača verzija je koju većina kupaca traži. Dobavljači koji također prodaju klupe s izvlačenjem za leđa trebali bi provjeriti gustoću obloge i kvalitetu šarki prije nego što se obvežu na kontejner — naš vodič o odabir rimske stolice detaljno prolazi kroz te točke.
Auto Rebound Exercise Ab Roller by Menciro Čelični trbušni valjak s automatskim odskokom i protukliznom konstrukcijom, nudi podesivu težinu za core trening koji nadopunjuje rad protiv istezanja i stojeći core trening. Pogledajte proizvod → Sigurnosne napomene koje vrijedi ponoviti
Opterećena fleksija kralježnice je legitimna metoda treninga, ali nije za svakoga. Preskočite trbušnjake iznad glave i podizanje nogu s utezima ako imate dijagnosticiran problem s diskom, trenutnu bol u donjem dijelu leđa ili nedavnu abdominalnu operaciju i zamijenite ih držanjem za kofer i stojećim pokretima.
Odmah prekinite set ako osjetite oštro štipanje u donjem dijelu leđa, ako vrat preuzme kontrolu ili ako ne možete održati tempo. Bolnost 24 do 48 sati kasnije je normalna; bol tijekom pokreta nije.
Trening trbušnjaka sa slobodnim utezima svodi se na mali, ponavljajući skup pravila: držite opterećenje u rasponu od 5-20 kg, držite tempo od dvije sekunde, napredujte u koracima od 2,5 kg svaka dva tjedna i ostavite 48 sati između treninga. Šest pokreta će obaviti posao; dvadeset neće bolje.
Ako kupujete ili preprodajete opremu, specifikacija je važnija od boje. Glave bučica s ravnim stranicama, premaz koji može izdržati kontakt s podom, navedena tolerancija težine i stabilna kotrljajuća osovina četiri su detalja koji odlučuju hoće li se proizvod vratiti kao povrat. To su također stvari koje je najlakše provjeriti na uzorku prije slanja narudžbe.
