Zamislite kućnu teretanu koja drži stalak za snagu, šipku od 2,2 m, par podesivih bučica i oko 40 minuta korisnog vremena za vježbanje. Vlasnik ne treba 40 vježbi. Izvediv popis složenih vježbi za tu postavu dugačak je devet pokreta, a dva od njih mogu se zamijeniti svakih šest tjedana bez diranja ostatka plana.
To je cijela logika složenog treninga: manje pokreta, više zglobova koji rade po ponavljanju i tjedan treninga koji još uvijek odgovara poslu i obitelji. Sedam obrazaca pokreta pokriva cijelo tijelo; nosivi i snažni uzorak završavaju popis. Sve ostalo - setovi, ponavljanja, periodi odmora, promjer šipke, staza - postoji da podrži tih devet izbora, a ne da ih zamijeni.
Što čini kompleks za vježbu
Vježba je složena kada pokreće dva ili više zglobova pod opterećenjem, dok veliki primarni pokretač obavlja posao, a manji mišići stabilizatori drže položaj. Potisak iznad glave u stojećem položaju se računa: gležnjevi, koljena, kukovi, kralježnica i ramena odupiru se pokretu dok se šipka kreće iznad glave. Stroj koji sjedi ne pritišće, jer stroj drži vašu poziciju umjesto vas.
Tri praktične provjere brzo sortiraju popis kandidata:
- Brojanje zglobova: koljeno i kuk oba savijena u čučnju; samo se lakat pomiče u kovrči.
- Zahtjev za stabilizatorom: stojeće varijante zahtijevaju mnogo više prtljažnika od sjedećih ili podržanih verzija.
- Potencijal opterećenja: složeno dizanje može se napredovati malim koracima, a 2,5 kg po strani je normalan skok na olimpijskoj šipki.
Rad na izolaciji nije beskoristan. Jednostavno pripada nakon složenih dizanja, kao dva do četiri kompleta dodataka, nikada kao sidro treninga.
Popis složenih vježbi: devet obrazaca kretanja
Tretirajte donju tablicu kao jelovnik, a ne kao fiksnu rutinu. Jedno dizanje iz svakog od prvih sedam redova, plus nošenje, već čini kompletnu sesiju cijelog tijela.
| Uzorak | Primjer dizala | Glavni mišići | Oprema |
|---|---|---|---|
| Čučanj | Stražnji čučanj, prednji čučanj, peharni čučanj | Četvorci, gluteusi, trup | Stalak plus šipka od 20 kg ili jedna bučica |
| šarka | Mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje, zamah s girjom | Tetive koljena, gluteusi, erektori kralježnice | Šipka, kettlebell ili teška bučica |
| Jedna noga | Iskorak u hodu, bugarski podijeljeni čučanj, iskorak | Četvorci, gluteusi, ravnoteža | Bučice plus klupa |
| Horizontalni pritisak | Potisak s klupe, potisak bučicama, sklekovi | Prsa, triceps, prednji delti | Klupa plus šipka ili bučice |
| Vertikalni pritisak | Potisak iznad glave, push press, pike push-up | Ramena, triceps, trup | Šipka ili bučice |
| Horizontalno povlačenje | Veslanje dvoručnim utegom, jednoručno veslanje bučicama, obrnuto veslanje | Lats, sredina leđa, biceps | Šipka ili bučice |
| Okomito povlačenje | Povlačenje, zgib, spuštanje lat | Lats, biceps, hvat | Pull-up šipka ili power rack |
| nositi | Nosilište za farmera, nošenje na prednjem nosaču, nošenje kofera | Hvat, zamke, deblo | Dvije teške bučice ili kettlebell |
| Snaga | Box jump, jump squat, sled push, kettlebell clean | Kukovi, četvorci, brza vlakna | Jump box, sanjke ili kettlebell |
Bez utega, istih devet uzoraka preživljava u verziji s tjelesnom težinom: sklekovi i sklekovi za potisak, obrnuti redovi i povlačenja za povlačenja, pištoljski čučnjevi i razdvojeni čučnjevi za noge, jednonožni mostovi na bokovima za zglob, držanje šupljeg tijela za utor za nošenje i široki skokovi za snagu.
Serije, ponavljanja i odmor za popis
Nakon što su pokreti odabrani, brojevi odlučuju hoće li popis povećati snagu ili samo umor. Parametri u nastavku funkcioniraju za većinu dizača koji treniraju dva do četiri puta tjedno.
| Cilj | Setovi | Ponavljanja | odmori se |
|---|---|---|---|
| Maksimalna snaga | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Veličina mišića | 3-4 | 8-12 (prikaz, ostalo). | 90-120 s |
| Opća snaga i gubitak masti | 3-4 | 6-10 (prikaz, stručni). | 90 s |
| Kondicioniranje | 2-3 | 12-20 (prikaz, ostalo). | 45-60 s |
Četiri do šest složenih dizanja po treningu je praktična gornja granica. Osim toga, sesije se protežu preko 90 minuta i tehnika pada u posljednja dva pokreta, što je upravo mjesto gdje se događa većina ozljeda. Ostavite 48 sati između sesija koje jako opterećuju isti obrazac i dodajte ponavljanja prije dodavanja ploča - kada dosegnete vrh raspona ponavljanja u svakoj seriji, povećanje od 2,5 kg je opravdano.
Oprema koja održava popis sposobnim za obuku
Popis se može trenirati samo onoliko koliko i oprema iza njega. Složeni program prije svega treba tri stvari: nešto za čučanj i pritisak iznutra, nešto za progresivno opterećenje i dovoljno ploča da skokovi budu mali.
Power rack obavlja četiri zadatka odjednom - stalak za čučnjeve, bench stanicu, okvir za povlačenje i sigurnosnu mrežu kada ponavljanje ne uspije. Potražite stupove od 50 x 50 mm s debljinom stjenke od 2-3 mm i J-čašice koje čvrsto prianjaju uz stalak, jer labave čašice zveckaju i grizu osovinu šipke. Otisak je obično širok 1,2-1,5 m, tako da isplanirajte otprilike 3 m čiste širine zida za šipku od 2,2 m, plus 60 cm iza podizača.
MENCIRO višenamjenska kombinacija Power Cage za trening snage cijelog tijela Kompaktan kavez za napajanje s pet mjesta s opcijama čučnjeva, klupe, povlačenja, urona i nagaznih mina, plus podesive sigurnosne šipke za vježbe snage kod kuće ili u studiju. Pogledajte proizvod → Za rad s bučicama, šesterokutne bučice obložene gumom podnose padove na beton daleko bolje od obojenog čelika i zadržavaju svoj oblik nakon godina rada i pritiska. Serija koja prelazi 2,5 kg odjednom na 5-30 kg pokriva početnike i većinu srednjih dizača. Promjer drške od 32-34 mm odgovara prosječnoj veličini šake, a izbočine bi trebale biti primjetne, a da nisu dovoljno oštre da pokidaju žuljeve.
MENCIRO Crni set gumenih bučica više veličina za trening snage Šesterokutne gumene bučice s višestrukim opcijama težine, jasnim oznakama brojeva i mekanim premazom otpornim na habanje za stabilno slaganje i raznolik trening snage ili funkcionalni trening. Pogledajte proizvod → Kettlebells, klupa s ravnom do nagnutom klupom, valjak za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće za rad protiv ekstenzije i kutija za skok za rad snage upotpunjuju postavu. Tamo gdje je malo prostora, aerobna step platforma može zamijeniti kutiju tijekom step-up-a i intervala kondicioniranja bez promjene ijednog retka popisa.
Specifikacije koje vrijedi usporediti prije nego što naručite količinu
Kupci koji uspoređuju složenu opremu za vježbanje među dobavljačima trebaju staviti četiri broja jedan pored drugog prije nego što se potvrdi prva narudžba:
- Promjer rukavca: 50 mm olimpijski u odnosu na standardni 25 mm. Ploče nisu zamjenjive, a mješovite narudžbe stvaraju probleme s rezervnim dijelovima dvije sezone kasnije.
- Promjer drške: 28 mm odgovara višenamjenskim šipkama, dok 29-32 mm daje čvršći osjećaj koji powerlifteri očekuju.
- Nosivost: šipka od 2,2 m ocijenjena na 500 lb pokriva gotovo svu komercijalnu upotrebu poda, uključujući povlačenje stalka.
- Premaz: tvrdi krom drži se bolje od crnog oksida u vlažnim teretanama, dok je cink između njih dvoje po cijeni.
Kompromisi osovine, nabora i premaza ovdje su detaljnije obrađeni Vodič za kupnju olimpijskih šipki . Tolerancija težine je drugi broj koji vrijedi tražiti: plus ili minus 3 posto na bučici od 20 kg je normalno, a zatezanje na 1 posto značajno povećava jedinični trošak. Provjerite jesu li zavareni spojevi brušeni i ponovno premazani, a ne premazani, budući da boja skriva poroznost koja se nakon godinu dana pokazuje kao hrđa.
Olimpijski uteg MENCIRO 2,2 m od 500 lb s crnim srednjim dijelom Olimpijska šipka u natjecateljskom stilu s kromiranim rukavima, središtem od crnog oksida, agresivnim naborima i dvostrukim ležajevima za powerlifting, dizanje utega i različito programiranje snage. Pogledajte proizvod → Pogreške koje tiho krše popis
Većina zaustavljenih programa ne nedostaje vježbi. Nedostaju im strukture. Sljedećih pet navika čini veliki dio problema:
- Izvođenje identičnog redoslijeda vježbi mjesecima. Rotirajte dvije ili tri varijacije unutar istog uzorka svakih šest tjedana.
- Slaganje osam do deset složenih dizanja u jednoj sesiji. Kvaliteta se ruši u posljednjoj trećini.
- Preskakanje uzoraka povlačenja. Dva guranja za svako povlačenje na kraju se očituju kao mrzovoljna ramena i laktovi.
- Dodavanje težine prije nego što se dosegne vrh raspona ponavljanja u svakoj seriji.
- Skok ravno na radnu težinu s jednom laganom serijom. Dva seta povećanja na otprilike 40 i 60 posto koštaju četiri minute i štite cijelu sesiju.
Kratak popis također čini napredak vidljivim. Kada se istih devet pokreta pojavljuje u dnevniku tijekom dvanaest tjedana, lako je uočiti dobitak od 5 kg na šipci ili dva dodatna povlačenja, a ta vidljivost je ono što ljude tjera da treniraju.
Složeni popis vježbi koji stane na jednu stranicu svaki put pobjeđuje proračunsku tablicu s pedeset vježbi. Odaberite jedno podizanje po obrascu, opterećujte ga u malim koracima, održavajte četiri do šest pokreta po sesiji i pustite da dodaci popune onoliko koliko je vremena preostalo.
Za operatere teretana, uvoznike i vlasnike robnih marki koji sastavljaju kompletne zone za trening, The asortiman opreme za snagu i kondicioniranje pokriva šipke, nosače snage, klupe, serije bučica, girje i sanjke iz jednog proizvodnog izvora, koji održava oplatu, tolerancije i pakiranje dosljednima u cijeloj narudžbi.
