Tri serije od 30 trbušnjaka, četiri treninga tjedno, osam mjeseci, i isti ravni središnji dio. Taj plato je standardna priča u osnovnom treningu, a popravak gotovo nikada nije nova varijacija trzanja. To je otpor. Nakon što prijeđete s ponavljanja s tjelesnom težinom na najbolje vježbe za trbušne mišiće s utezima, trbušnjaci konačno dobivaju poticaj kojem se mogu prilagoditi.
Prvo kratki odgovor: trenirajte core kao i svaki drugi mišić. To znači 3 do 4 serije od 8 do 15 kontroliranih ponavljanja, dva do tri puta tjedno, s opterećenjem koje možete povećavati svaka dva tjedna . Pokreti koji čine to napredovanje lakim su oni koji izravno prihvaćaju otpor bučica, ploča ili kabela i oni koji koriste napetost protiv pokreta koju možete povećati jednostavnim podizanjem težeg zvona. Sve ispod izgrađeno je oko te ideje.
Zašto dodatni otpor pobjeđuje beskonačna ponavljanja
Krckanje je savijanje kralježnice, a savijanje kralježnice ograničeno je kolikom težinom ruke mogu držati iza glave. Taj strop dolazi brzo. Većina treniranih dizača dosegne točku u kojoj se 50 neopterećenih trbušnjaka čini kao kardio, a ne kao rad snage, što je signal da je podražaj izašao iz raspona koji gradi tkivo.
- Napredak koji možete mjeriti. Bučica od 10 lb koja postane bučica od 15 lb tijekom šest tjedana stvarno je preopterećenje. Prelazak s 50 na 70 ponavljanja tjelesne težine uglavnom je promjena u izdržljivosti.
- Raspon ponavljanja koji gradi tkivo. Opterećen temeljni rad vas drži u prozoru od 8 do 15 ponavljanja, gdje je napetost po ponavljanju visoka i formu je lako nadzirati, bilo da podučavate sebe ili sobu s klijentima.
- Prijenos na dizanje teških tereta. Otpor na ekstenziju, rotaciju i bočno savijanje upravo je ono što trup radi tijekom čučnja, tiska u podijeljenom stavu ili zaveslaja jednom rukom. Treniran pod opterećenjem, ta se vještina prenosi.
- Skaliranje za mješovite grupe. Spuštanje na ploču od 5 lb ili lagani kabel čini istu vježbu upotrebljivom za početnika i naprednog dizača na istom podu teretane.
Jedno upozorenje prije nego što bilo što učitate: prvo zaradite poziciju. Ako ne možete držati čistu dasku 45 sekundi ili držati donji dio leđa ravnim kroz mrtvu tjelesnu težinu, dodavanje bučice samo vam daje težu verziju lošeg položaja.
Pet vježbi za trbušnjake s utezima koje vrijedi prvo naučiti
1. Weighted Dead Bug (Anti-Extension)
Legnite na leđa s rebrima povučenim prema dolje, držeći bučicu ili tanjir na prsima s obje ruke. Polako ispružite suprotnu ruku i nogu, a zatim se vratite. Počnite u 5 do 10 lb za 8 do 12 ponavljanja po strani . Mjerljivi standard je donji dio leđa: ako se odiže od poda, teret je pretežak bez obzira na to što kaže broj ponavljanja.
2. Poluklečeći Pallof Press (protiv rotacije)
Postavite sajlu ili traku u visinu prsa, kleknite na unutarnju stranu koljena i pritisnite ručku ravno prema van od prsne kosti. Ručka će vas pokušati povući u rotaciju; trbušnjaci to zaustavljaju. Koristite 10 do 20 lb otpora sajle za 10 do 12 ponavljanja po strani, pauzirajte jednu sekundu pri punoj ekstenziji.
3. Nošenje kofera s bučicama ili kettlebellima (anti-lateralna fleksija)
Podignite jedno zvono, hodajte 30 do 40 metara s ramenima u ravnini i rebrima naslaganim preko zdjelice. Zvono od 25 lb u svakoj ruci vrlo je drugačiji test od 25 lb u jednoj ruci, pa počnite s verzijom s jednom rukom. Odupiranje bočnom savijanju je ono što trenira obliques i quadratus lumborum, i to je najbrži način da naučite trup da ostane naslagan pod opterećenjem.
Kettlebell od lijevanog željeza od vinila 1. Učinak treninga cijelog tijela: Klasični zamah učinkovito cilja na mišiće gornjeg dijela tijela (kao što su romboidi, trapezius, deltoidi i podlaktice), stražnje mišiće... Pogledajte proizvod → 4. Odbijte trčanje bučicama (opterećena fleksija)
Namjestite klupu na 15 do 20 stupnjeva, držite bučicu uz prsa i savijajte jedan po jedan kralježak. Koristite 10 do 25 lb za 10 do 15 ponavljanja. Smanjenje povećava raspon pokreta, a bučica vam daje korak od 5 lb svaki put kada se 15 ponavljanja počne osjećati ugodno.
5. Renegade Row (protiv rotacije u dasci)
Dvije bučice na podu, stopala malo šira od ramena, red po red dok kukovi ostaju pravokutni prema tlu. Koristite 15 do 25 lb po ruci za 8 do 10 redova po strani. Ako se kukovi ljuljaju, veslate s zamahom, a ne s jezgrom.
Usklađivanje opterećenja i ponavljanja s pokretom
Odabir težine je mjesto gdje većina ljudi griješi. Obrasci protiv pokreta kao što su nošenja i Pallof potisak toleriraju više opterećenja od opterećene fleksije, jer se kralježnica ne pomiče pod tim otporom. Koristite donju tablicu kao početnu točku, a zatim prilagodite u malim koracima veličine jedne bučice ili otprilike 2 do 5%.
| Uzorak | Primjeri vježbi | Početno opterećenje | Radni predstavnici | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Protiv ekstenzija | Utegnuta mrtva buba, šuplje držanje ploče | 5-10 lb | 8-12 po strani | Rebra dolje, donji dio leđa ravan |
| Opterećena fleksija | Odbijte trbušnjak s bučicama, trbušnjaci za potisak | 10-25 lb | 10-15 (prikaz, stručni). | Savijte jedan po jedan kralježak |
| Proturotacija | Poluklečeći Pallof press, renegade row | 10-25 lb | 8-12 po strani | Gurnite, nemojte uvijati |
| Anti-lateralna fleksija | Nošenje kofera, farmersko nošenje jednom rukom | 20-40 lb po ruci | 30-40 m ili 30-45 s | Ramena u razini |
| Rotacija | Dumbbell woodchop, ruski twist | 8-20 lb | 10-12 po strani | Kukovi tihi, prsni koš se okreće |
Tjedni temeljni plan od dvije sesije
Ponderirani temeljni rad ne treba svoj dan obuke. Dva kratka bloka, postavljena na kraj postojeće sesije snage, dovoljna su za poticanje napretka bez krađe oporavka od glavnih dizanja.
- Sesija A: ponderirana mrtva stjenica, 3 serije od 10 po strani na 5 do 10 lb.
- Sesija A: spuštanje bučica, 3 serije od 12, dodavanje 5 lb kad god se 15 ponavljanja osjeća kontrolirano.
- Sesija B: poluklečeći Pallof press, 3 serije po 10 po strani.
- Sesija B: nošenje kofera, 3 serije po 30 metara po strani, zatim renegatni red, 3 serije po 8 po strani.
Napredujte u dvotjednom ciklusu umjesto svake sesije. Dodajte 5 lb, ili jedan porast bučice, tek nakon što dosegnete vrh raspona ponavljanja s čistim položajima u dvije uzastopne sesije. Držite glavni posao na dva ili tri treninga tjedno, a ne svakodnevno; trbušnjaci se oporavljaju kao i svaki drugi mišić, a klupa za spuštanje koja se čvrsto zaključava u položaju čini opterećenu fleksiju laku za ponavljanje s istim opsegom pokreta u svakoj seriji.
Ergonomska crna klupa za utege Pregled proizvoda Ergonomska crna klupa za utege predstavlja napredak u dizajnu fitness opreme usmjerene na čovjeka, kombinirajući napredna ergonomska načela s pro... Pogledajte proizvod → Oprema koja Weighted Core rad čini praktičnim
Za kućnu postavu, tri komada pokrivaju gotovo sve u ovom članku: par podesivih bučica u rasponu od 5 do 25 lb po ruci, klupa koja se naginje i spušta, i trbušni valjak za rad protiv istezanja koji ne zahtijeva skup kablova. Jedan kettlebell između 20 i 35 lb otvara mogućnosti nošenja, vjetrenjača i napola turskih usta.
Valjak za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne noge jedan je od alata koji najmanje opraštaju, i to je upravo razlog zašto funkcionira. Udaljenost okretanja je varijabla koju kontrolirate, a matirani kotač s glatkom osovinom čini kretanje tihim i ponovljivim, tako da možete uočiti razliku između stvarnog povećanja dometa i klimanja s kojim ste se borili.
Ultimate Core Strength Ab Roller za učinkovito vježbanje kod kuće 1. Jednostavan dizajn: trbušni kotač obično je izrađen od visokokvalitetne inženjerske plastike ili drugih izdržljivih materijala, jednostavnog i elegantnog dizajna i lijepog... Pogledajte proizvod → Komercijalni kupci suočavaju se s drugim problemom: trajnost i ponovljivost na desecima postaja. Nantong Dingfeng Fitness Equipment proizvodi opremu za snagu i kardio opremu od 2009. godine, s više od 200 zaposlenika, dva pogona koji pokrivaju 44.000 četvornih metara i godišnjom proizvodnjom od otprilike 400.000 jedinica. Ta vrsta razmjera je važna kada specificirate oprema za trening snage za cijelu jezgru i zonu slobodnih utega, jer nosači, setovi bučica i klupe trebaju stići kao usklađeni, zamjenjivi asortiman, a ne kao jednokratne stavke.
Ako vaš program spaja opterećeni osnovni rad s dodatnim treningom za donji dio leđa, rimska stolica zaslužuje svoje mjesto na tlocrtu. Tolerancije okvira, debljina jastučića i prilagodljivost tri su pojedinosti koje odlučuju hoće li preživjeti svakodnevnu komercijalnu upotrebu, a naš Vodič za kupnju rimske stolice prolazi kroz ono što treba provjeriti prije nego što narudžbenica izađe.
Pogreške koje usporavaju ponderiraju osnovni napredak
- Opterećenje prije ukrućenja. Ako se rebra šire ili se donji dio leđa izvija, smanjite težinu umjesto standardne.
- Jurnjava ponavljanja preko opterećenja. Četrdeset traljavih trbušnjaka ne nadmašuje 12 kontroliranih ponavljanja s bučicom na prsima.
- Trenirajte core svaki dan. Dvije ili tri kvalitetne sesije pobijedile su sedam umornih.
- Preskakanje nosi. Opterećeni nosači stvaraju stabilnost trupa u nekoliko minuta i prenose se izravno na čučnjeve i potisak.
- Požurivanje faze spuštanja. Dvije do tri sekunde na ekscentriku je mjesto gdje živi veliki dio napetosti u opterećenoj fleksiji.
- Skakanje opterećenja tjedno. Dvotjedni ciklus napredovanja ostavlja prostora za oporavak i održava poštene pozicije.
Odaberite četiri pokreta s gornjeg popisa: jednu vježbu protiv ekstenzije, jednu vježbu protiv rotacije, jednu vježbu nošenja i jednu vježbu savijanja s opterećenjem. Držite ih osam tjedana i dodajte 5 lb kad god se na vrhu raspona ponavljanja još uvijek osjećate kontrolirano. Ta jedina promjena u otporu razlika je između pokretanja trbušnih mišića i njihovog stvarnog jačanja.
